인터넷 중독이란?
K척도는 인터넷중독을 `인터넷사용에 대한 금단과 내성을 지니고 이로 인해 일상생활의 장애가 유발되는 현상`이라고 정의했다. 인터넷 중독의 정의부터 표준화한 것으로, 예컨대 한 학생이 이전에는 한 시간의 인터넷사용으로 충분히 만족을 얻었는데 지금은 한 시간으로는 만족하지 못하고 더 많은 시간을 사용하고 더 자극적인 내용에 접근해야 만족을 얻으며(내성), 인터넷을 몇 시간이라도 사용하지 못하면 불안해하거나 초조해하고(금단), 이러한 결과로 학업성적이 떨어지는 등 일상생활의 장애가 발생한다면 이 학생은 인터넷중독이다.
중독의 임상적인 용어는 중독을 "약물의 사용에 과도하게 얽매이고 약물의 공급을 계속 원하고 약물을 사용하는 것을 중지시킨 후에도 그 중지하는 것이 끝난 후에 다시 재발하는 충동적인 약물 사용 행동의 패턴"으로 보았다. 다시 말해, 중독(addiction)이라는 용어는 약물의 투여를 포함하는 경우에만 적용하는 것으로 여겼었다.
그러나 최근 들어 중독은 여러 가지 양상으로 나타나며, 시대가 변함에 따라 그 유형도 다양하다는 사실이 부각되기 시작했다. 1980년대 이후 컴퓨터가 보급되면서 컴퓨터 중독이라는 용어도 새로이 등장하게 되었다. 1990년대를 넘어서자 인터넷의 사용이 널리 퍼져 갔고 1996년에 들어서면서 인터넷 사용이 증가함에 따라 인터넷 중독도 중독의 한 현상으로 나타나게 되었다. 여기서 인터넷 중독(Internet Addiction)이란 "정보이용자가 지나치게 컴퓨터에 접속하여 일상생활에 심각한 사회적, 정신적, 육체적 및 금전적「지장」을 받고 있는 상태"라고 정의할 수 있다.
1) 강박적 집착과 사용
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인터넷을 하지 않는 동안에도 인터넷을 할 생각만 한다.
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인터넷에서 뭔가 새로운 일이 일어나고 있을 것 같은 생각에 사로잡혀 있다.
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대부분의 시간을 인터넷을 사용하는데 보낸다.
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처음에 의도했던 시간보다 더 오래하게 된다.
2) 내성과 금단
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만족하기 위해서 점점 더 많은 시간을 인터넷 사용으로 보낸다.
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만족하기 위해서 점점 더 자극적인 것을 찾는다.
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인터넷을 하지 않으면 불안, 우울, 초조감에 시달린다.
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인터넷을 하게 되면 마음이 편안해진다.
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수업 중에도 게임소리가 귓전을 맴돈다.
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밤에 잠자리에 들어도 눈이 말똥말똥해지며 다음에 인터넷을 할 생각에 빠져있다.
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밤마다 잠자리에 누우면 천장이 컴퓨터 화면으로 보이고, 그 속에 장면이 어지럽게 펼쳐진다.
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컴퓨터를 하고 있지 않는 동안에 자신도 모르게 컴퓨터 자판을 두드리고 있다.
3) 일상생활 장애
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인터넷에 한번 들어가면 그만두기가 어렵다.
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인터넷 사용을 줄이거나 조절하려는 욕구가 지속적으로 있었지만 실패한다.
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인터넷을 하기 위해 다른 일을 미루거나 포기한다.
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인터넷 사용으로 수면 시간이 현저하게 줄어들었다.
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인터넷을 하기 위해서 거짓말을 자주 한다.
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인터넷 사용에 방해를 받으면 몹시 화내거나 때로는 부모에게 반항한다.
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인터넷을 하느라 중요한 약속을 어기거나 공부 및 직장 일을 소홀히 한다.
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업무능률이나 생산성이 현저히 떨어지고 직장을 잃기도 한다.
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인터넷 사용으로 학업성적이 저조하고 학교를 그만두기도 한다.
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친구를 만나지 않고 취미활동에도 관심이 없어진다.
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가족과 보내는 시간이 줄어들며 가족과도 소원해진다.
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부모에게 불복종하며 심하면 가출한다.
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배우자와 갈등을 일으켜 별거나 이혼으로 이어지기도 한다.
4) 신체적 증상
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밤을 새워 인터넷을 사용하므로 일상생활주기(circadian rhythm) 교란
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만성피로감, 눈의 피로, 시력저하, 근골격계 장애가 온다.
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불규칙한 식사로 인한 영양실조, 혹은 운동부족과 과식으로 인한 체중증가
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혈압상승, 심장마비, 돌연사 등이 초래된다.
5) 기타 : 시간에 대한 지각 왜곡
가. 우울증
인터넷 중독자의 54%가 우울증 경력을 가지고 있는 등(Young, Caugh in the Net) 전반적으로 우울성향과 인터넷 중독성향 간에 유의한 상관관계가 있다는 결과는 여러 연구에서 반복적으로 검증되고 있다. 우울성향이 높은 사람들은 현실공간에서의 대인관계보다는 사적인 공간에 머무를 수 있는 인터넷을 선호하는 경향이 높을 것 볼 수 있다.
나. 자존감
인터넷은 사회생활에 잘 적응하지 못하거나 다른 사람들의 인정을 받지 못해 자존심에 상처를 입은 사람들에게 매우 유혹적인 공간으로 여겨지고 있다. 인터넷에서 이루어지는 사회적 관계는 신체적인 정보가 배제된 채로 이루어지고 또한 익명성을 유지할 수 있기 때문이다. 이는 실생활에서 자존감이 낮은 사람들이 인터넷에서는 자신의 모습을 숨기고 자신이 되고자 하는 이상적인 모습을 가질 수 있기에 이들에게 인터넷은 매력적인 것을 넘어서 중독적인 공간이 될 것이다. 즉 실생활에서 대인관계에서 부적응적인 사람의 경우 낮아진 자아 존중감을 회복하기 위해 인터넷상의 대인관계에 중독되게 된다는 것이다.
다. 외로움
Krout 등(1998)의 사회적 고립에 대한 인터넷의 영향 조사에 따르면, 인터넷의 사용이 많은 사람의 경우 더 많은 외로움을 느낀다는 사실이 보고되어싿. 즉, 인터넷의 사용이 시간 활용에 있어서 사회적 활동을 대신하는 역할을 하며, 현실관계의 끈끈한 관계를 가상공간에서의 느슨한 관계가 대신하면서 외로움이나 불만족을 유발한다는 것이다.
라. 공격성
인터넷은 다양한 압력과 공격적 충동을 적절히 표출할 줄 모르는 청소년들에게 있어서 경험한 다양한 좌절감을 표현하는 공간으로 적절하다고 보고 있다(Suler, 1998). 이와 같이 청소년에게 있어서 뿐만 아니라 인터넷은 익명성과 표현의 자유로 인해 내면의 공격성을 표출할 수 있는 좋은 공간이다. Young(1998)은 인터넷의 게임 영역을 언급하면서 게임의 사용에 있어서 공격성이 나타나고 있다고 보았다. 국내에서도 인터넷 상에서의 언어 폭력이 날로 증가하고 있다고 보고되어지고 있는 등 인터넷의 사용이 공격성을 증가시킨다고 할 수 있다.
본 내용은 인터넷중독 현황 및 실태조사(한국정보문화진흥원, 2001)
인터넷중독상담전략(한국정보문화진흥원, 2002)을 재구성한 것입니다.
인터넷중독 예방과 대응
가족적 측면(배우자)
1) 배우자의 수상한 정보를 수집하라
배우자가 인터넷에서 부적절한 관계를 맺고 있다고 의심되면 그 관계에 대해
조사할 필요가 있다.
- 우선 배우자가 인터넷을 얼마나 사용하는지,
- 밤늦게까지 인터넷을 사용하는지
- 실제의 부부관계를 회피하거나 배우자에게 전혀 관심이 없는지
- 아침에 눈이 충혈되어 있지 않는지
- 낮과 밤이 다르게 행동하는지
- 대화를 회피하거나 시간만 나면 컴퓨터에서 보내는지
- 인터넷 사용을 숨기려고 하는지
- 핸드폰을 몰래 사용하는지
- 인터넷(핸드폰) 사용료가 급격히 증가되지는 않는지
- 인터넷 사용에 관해서 문제를 제기하면 과잉반응을 하면서 화를 내지는 않는지 등의 배우자 행동을 관찰한다. 그리고 배우자가 관계를 맺고 있는 상대와 그들이 나눈 대화를 조사한다. 가능하다면 배우자에게 채팅방에서 나누는
대화를 복사해달라고 요구한다. 배우자가 거리끼는 게 없다면 다른 사람이 그
들이 나눈 대화를 읽는 것은 문제가 되지 않을 것이다. E-mail이나 핸드폰으
로도 관계를 추측할 수 있다.
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배우자의 행동을 일주일동안 관찰하여 문제가 되는 행동을 기록하라
- 배우자의 변화된 행동을 구체적으로 기록하라
2) 자신의 태도를 점검하라
먼저 배우자의 인터넷 사용에 대해 어떻게 대처하고 있는지 자신을 살펴보아야 한다. 배우자에게 자신이 걱정하는 부분을 이야기할 때 잔소리를 하거나
짜증을 내면서 이야기하는지, 항상 요구적인지를 살펴보아야 한다.
배우자에게 이야기할 때 항상 부정적인 것만 이야기하는지, 그리고 주변의 친구, 자녀, 자신의 생활, 배우자의 인터넷 사용시간에 대해 불평만 하는지 자신의 평소 대화패턴을 자각하고 있어야 한다. 이러한 방식은 모두 상대방의 행동을
변화시킬 수 있는 효과적인 방법이 아니며 오히려 배우자가 인터넷으로 회피하도록 부채질 할 것이다. 자신의 대화패턴과 태도를 자각하고 배우자에게 다르게 표현하는 방법을 생각해본다. 배우자의 인터넷 사용은 자신이 문제에
접근하는 방식에 따라 결과가 달라질 것이다. 배우자는 좋아하는데 자신이 재미없다는 이유만으로 배우자가 인터넷을 끄고 나오게는 할 수 없다. 그러므로 자신이 배우자의 인터넷 사용을 규제하는 이유를 분명히 점검해보아야
한다.
3) 배우자와 함께 할 수 있는 대안을 생각하라
배우자가 인터넷을 그만 사용하고 함께 시간을 보내거나 대화를 같이 나누기를 바란다면 인터넷 사용 조절을 요구할 때 배우자와 함께 할 수 있는 대안적인 것을 미리 생각해보도록 한다. 아무런 대안없이 배우자에게 끊임없이 컴퓨터를 그만하라고 잔소리를 하면 배우자는 배우자대로 상대방에게 의무를 제대로 하면서 잔소리를 하는 것이냐고 반박하며 나올 수 있다. 따라서 배우자
에게 인터넷 사용에 대한 자신의 바램을 어떻게 표현할지 준비하고, 배우자가 인터넷을 사용하지 않는 대신에 함께 할 수 있는 대안 예를 들어 저녁식사, 영화보기, 둘만의 시간 보내기, 로맨틱한 장소 계획하기 등 배우자와 정서적으로 교감할 수 있는 활동들을 생각해보도록 한다.
-컴퓨터와 텔레비젼 없이 사는 날을 지정하라
-일주일에 한 번 정도 다른 커플과 외출을 하라
-관심사가 다양한 친구들을 만나게 하라
-등산, 낚시, 운동, 음식 동호회에 가입하여 현실세계의 만남을 갖도록 유도하라
-매일 변해야 할 행동을 한 가지씩 함께 정하라
-이메일을 당분간 확인하지 않고 살게 하라
-식사를 규칙적으로 준비하라
-로맨틱한 저녁을 계획하라
4) 배우자에게 감정을 표현하라.
배우자가 인터넷에 몰두하여 함께 있는 시간이 부족하다면 이에 대해 어떻게 느끼는지를 분명히 표현하도록 한다. "당신이 퇴근한 후 컴퓨터 앞에 앉아 1시간 이상을 인터넷에 빠져있는 것을 보면 난 마치 버려진 느낌이다", "당신은 모처럼 한가한 주말 오후엔 컴퓨터를 사용하는데, 그 때마다 나는 외로운 느낌이다"와 같이 구체적으로 배우자가 사용하는 시간을 제시하고
배우자의 사이버 관계 때문에 느끼는 감정을 이야기한다. 배우자의 인터넷 사용 때문에 경제적인 문제가 있다면 실제로 인터넷 사용 때문에 생긴 지출을
상세히 제시하여 이야기하고 이 지출 때문에 자신과 가족이 현재 겪고 있는
상황과 이로 인한 감정을 표현하도록 한다. 대체로 인터넷 중독자는 자신의
인터넷 사용 때문에 실제로 돈이 얼마나 지출이 되는지 그 규모를 깨닫지 못하고 있기 때문이다. 배우자를 비난하거나 위협하지 말고 단지 이 상황을 설명하기 위한 구체적인 상황과 감정을 표현한다.
또한 배우자에게 같은 집에서 같은 공간을 차지하며 살지만 실제로는 함께
있는 것이 아님을 표현한다. 그리고 배우자가 인터넷에 몰두하기 이전에 함께 데이트를 하며 좋았던 시절에 대해 이야기하고 그 때 배우자가 관계를 위해 어떤 노력을 했었는지, 그리고 현재 배우자의 행동이 어떻게 달라졌는지를 이야기한다. 또한 자신이 이제까지 관계를 위해 해왔던 노력을 이야기한다. 배우자의 행동과 그에 대한 감정을 표현하고 난 후에는 배우자와의 관계를 다시 새롭게 시작하고, 더욱 강한 유대를 맺고 싶다는 자신의 바램 즉 "나는 당신과 함께 있고 싶다, 당신과 대화를 나누고 싶다"는 마음을 표현하도록 한다. 배우자에게 입장을 바꿔놓고 생각하면 기분이 어떨지를 물어 배우자가 상대의 기분을 헤아려보도록 돕고, 이 시점에서 배우자가 변해야 하는 이유와 다시 관계를 회복하기 위해 노력해야 하는 이유를 구체적으로 설명해준다. 배우자가 사이버 공간에서 얻으려는 욕구가 무엇인지를 솔직하게 이야기하도록 시키고 관계에서 충족되지 않는 부분이 있다면 말해보도록 요청한다. 그리고 배우자에게 인터넷 사용에대해 스스로 어떻게 생각하는지, 감정은 어떤지를 물어본다. 만약 배우자가 자신이 인터넷 사용을 조절할 수 없게
된 것을 인정한다면 그의 인터넷 사용에 대해 너그럽게 용서하는 마음이 들것
이고 그에게 가졌던 감정이 완화될 것이다. 배우자에게 컴퓨터를 그만하라고
인상을 쓰고 잔소리를 하는 것보다 가족과 함께 해야 하는 이유를 설명하고 배우자에게 현재 바라는 모습을 명료하게 설명하는 것이 배우자의 행동 변화에 훨씬 효과적이다.
-배우자에게 편지를 보내라(로맨틱한 편지도 좋다)
-배우자와 자기 전에 10~30분 정도 대화를 나눠라
-배우자가 이야기할 때 말을 끊거나 방해하지 말아라
-배우자가 한 이야기들을 요약하고 반영해주어라
-배우자가 이야기할 때 무엇을 이야기할지 준비하지 말고 충분히 들어라
-배우자의 인터넷 사용이 관계에 미친 영향을 이야기하라
-비난이나 잔소리보다는 관계를 회복하고 싶다는 진정한 마음을 표현하라
5) 자신을 먼저 변화시켜라
배우자를 변화시킬 수는 없으며 이 상황에서 긍정적으로 변화할 수 있는 사람은 오로지 자기자신뿐이다. 따라서 배우자에게 인터넷 사용을 조절해달라고 요구했지만 이를 거절했다면 자기자신부터 변화를 시도해볼 수 있다. 배우자의 반응에 대해 분노하며 부정적인 감정을 품고 사는 것은 자신에게 오히려 손해이기 때문이다. 배우자가 인터넷에 빠져 가족에게 관심이 없고 모든
것이 엉망이 되었다고 체념하지 말고 배우자와의 관계를 회복하기 위해 자신이 할 수 있는 일이 무엇이 있을지를 먼저 찾아본다. 그리고 결과의 좋고 나쁨은 자신이 어떤 결정을 내리느냐에 달려있음을 기억한다.
때때로 배우자의 인터넷 사용 문제를 해결하기 위해서는 관계를 회복하는
것이 먼저일 때가 있다. 따라서 인터넷 사용 문제를 다루기 이전에 먼저 배우자와의 관계를 다시 회복하려고 노력한다면 배우자는 이전 상태로 되돌아올
수 있을 것이다. 어떤 경우에 배우자의 인터넷 남용은 사랑과 관심 이상의 것이 필요하며 상담자의 치료개입을 요하기도 한다.
6) 정당한 권리를 요구하라
많은 사람들은 배우자의 사이버섹스에 대해 어떻게 반응해야 할지 당황스러워
한다. 특히 다른 공간이 아닌 함께 사는 집에서 그것도 가족공용의 컴퓨터로
만난 지 얼마 안된 사람과 정서적 공감을 나누며 관계를 맺은 배우자에게
배반감을 느낀다. 그러나 사람들은 곧 배우자의 행동이 일시적인 현상이며 가족으로 되돌아올 것이라고 생각하고 관계를 유지하기 위해 할 수 있는 노력을 다한다. 그들은 배우자가 가족에게 돌아오게 하기 위해서 자신의 욕구보다도 배우자가 원하는 것에 맞추며 산다. 이들의 인지구조를 살펴보면 기본적으로 "나는 사랑 받을 만하지 못하다"라는 생각을 갖고 있다. 즉 "나는 그에게 부족한 여자다", "나는 그를 성적으로 만족시킬 수 없다", "나에게 무슨
문제가 있어 그럴 것이다", "적어도 나를 때리지는 않는다", "실제 관계를 맺는 것보다는 낫다", "컴퓨터를 질투하는 내가 멍청하다" 등의 생각을 갖고 있어 배우자가 관계에 대한 책임을 갖지 못하고 계속 사이버 상의 관계를 유지하도록 기회를 제공한다. 그러나 이러한 자기패배적인 사고를 자각하여 더 이상 상황을 파국적으로 몰고 가지 말아야 한다. 배우자의 사이버 관계를 더 이상 참지 말아야 하며 결혼생활을 위협하는 관계에 대해 단호하게 조치를 취해야 한다. 배우자에게 정절을 기대할 권리가 있다는 것을 기억하고, 배우자가 인터넷에서 만난 다른 사람과 육체적인 관계를 맺기 위해 집으로 끌어들이는 것을 결코 용납하지 말아야 한다
7) 가족과 함께 이겨내라
사이버 게임이나 관계에 몰두하는 사람이 가족 구성원 중의 한 명이라면,
그리고 그가 사이버게임이나 관계에 몰두함으로써 가족간의 유대가 약화되었다면 가족 구성원 모두가 이 문제를 함께 풀어가야 한다. 예를 들어 부모가
사이버 관계나 게임에 몰두하고 있다면 가족들이 함께 모여 이 문제를 어떻게 해결해야 할지 의견을 모색해야 한다. 먼저 인터넷 사용에 빠진 가족구성원 때문에 발생한 문제들을 서로 이야기하고, 그 구성원이 변화하지 않는다면 어떤 결과가 초래될지 가족끼리 모여 이야기한다. 그리고 가족이 중독자때문에 겪고 있는 마음의 상처와 감정들을 서로 표현하여 공감하는 시간을 갖고, 현재 중독자때문에 걱정하고 있는 부분을 우선순위로 정하여 중독자에게
전달할 준비를 한다. 중독자가 보일 수 있는 반응을 미리 생각하여 어떻게 대처할지를 준비하고, 적절한 시간과 장소를 결정하여, 따뜻한 분위기에서 가족들의 마음을 전달하도록 한다. 만약 가족이 중독자가 인터넷에 빠지는데 영향을 주고 있었다면 가족 역시 중독자를 위해 어떻게 변해야 할지 계획을 세워야 한다.
- 가족을 소집하라
- 중독자로 인한 가족의 상처를 서로 나누라
- 가족에게 문제가 되는 공통적인 사안을 정하라
- 중독자에게 언제, 무엇을, 어떻게 이야기할 지 계획하라
- 중독자의 방어, 분노, 저항, 부끄러움에 대해 어떻게 대처할지 준비하라
- 중독자가 가족들의 이야기를 받아들일 시간을 주어라
- 가족이 이야기를 전달한 이후 중독자에게 어떻게 대할 것인지를 계획하라
?
의사소통 기술을 배워라
?
가족 내의 지지체계를 발달시켜라
?
가족 내의 응집력을 향상시켜라
가족적 측면(부모)
1) 문제가 정확히 무엇인지 확인하라
사랑하는 배우자나 자녀의 인터넷 사용이 걱정이 된다면 무엇이 걱정되는지를 확인하고 그들과 어떻게 대화를 나눌지 준비해야 한다. 먼저 걱정하고 있는 것이 무엇인가? 자녀의 인터넷 사용 시간이 문제인가? 혹은 자녀와 함께
보내는 시간이 적은 것이 문제인가? 부모 자신이 문제로 생각하는 것이 무엇인지를 분명하게 평가해보아야 한다.
따라서 자녀의 수면?식사?운동과 같은 생활습관, 성적저하, 거짓말하기 등 인터넷 사용으로 인해 문제가 되는 부분을 확인하고 부모 자신이 그것에 대해 화가 나는 이유를 탐색해본다.
2) 자녀의 인터넷 사용시간을 눈으로 확인하라
부모는 인터넷 주량을 조절하지 못한다고 자녀를 혼내기 전에 반드시 자녀가 실제로 컴퓨터를 얼마나 사용하고 있는지를 정확하게 평가할 필요가 있다. 이를 위해 집에서 자녀가 인터넷에 접속하는 시간과 나오는 시간을 기록하고 자녀가 사용하는 인터넷의 종류와 가장 문제가 되는 인터넷 사용을 먼저 확인하여 이를 기록해놓도록 한다. 자녀의 사용패턴을 알아둔다는 것이 자녀의 컴퓨터 옆에서 인상을 쓰고 감시하라는 의미는 아니다. 단지 자녀의 인터넷 사용에 대해 정확하게 알고 있어야 한다는 것이다. 자녀의 인터넷 사용을 알기 위해 자녀와 대화할 기회가 있을 때 어떤 프로그램이 재미있는지, 무엇을 사용하고 있는지를 물어보도록 한다. 만약 자녀가 너무 많이 사용한다고 생각한다면 외출했을 때에도 정기적으로 자녀에게 전화를 걸어 확인한다.
물론 처음에는 부모의 물음에 자녀가 대답을 하지 않을 수도 있다. 부모가 예전에 인터넷에 대해서 전혀 관심을 보이지 않았거나 혹은 항상 부정적으로만
표현했다면 이는 당연한 반응으로써, 이제는 판단적인 자세를 배제하고 개방적이고 탐색적인 태도를 보여줄 필요가 있다. 부모는 결코 선입견을 갖지 말고 자녀의 인터넷 사용에 대해 접근해야 한다.
부모는 자녀의 인터넷 사용 시간을 기록함으로써 부모 자신이 생각하는 것
만큼 자녀의 인터넷 사용이 정말로 심각한지를 합리적으로 판단해볼 수 있다. 또한 자녀가 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다고 생각하는 부모는 실제로 자녀의 행동을 기록해봄으로써 자신의 주관적인 감정이 아닌 객관적인 증거를 통하여 자녀에게 이야기를 할 수 있다.
3) 자녀와 온라인 활동에 대해 대화를 나눠라
자녀의 활동을 알기 위해서 자녀가 하고 있는 온라인 활동에 대해 대화를
나누도록 한다. 그들이 무슨 싸이트를 자주 방문하는지, 어떤 게임을 하는지, 자주 가는 채팅 방은 무엇인지, 채팅방에서 만난 사람은 누구이고 이메일과 전화통화를 하는 사람은 있는지, 그리고 채팅방에서 만난 사람과의 관계에 대해 물어볼 수도 있다. 자녀는 부모의 갑작스런 관심에 처음에는 반항할 수도 있으나 인내를 갖고 자연스럽게 하루의 일과를 물어보면서 그들의 온라인 활동에 대해 물어보도록 한다. 자녀가 부모의 질문을 사생활 간섭이나
자신을 신뢰하지 못한 것이라 생각하여 대답을 회피하거나 짜증낼 수 있다.
그러나 이전에 자녀의 인터넷 사용에 대해 관심도 없던 부모가 갑작스럽게 자녀에게 묻는다면 그렇게 반응하는 것이 당연하다. 따라서 인내를 갖고 자녀에게 관심을 보이며 자녀의 온라인 활동을 지속적으로 관찰해야 한다. 자녀의
인터넷 사용이 의심된다면 이메일을 확인하거나 하드디스크 검색을 통해 불건전한 자료를 다운 받았는지를 확인해볼 수도 있다. 만약 자녀가 성적인 자료에 노출됐다고 판단되면 자녀와 함께 이에 대해서 대화를 나누도록 한다.
4) 부모 자신의 죄를 알라 (부모 자신의 시간 사용패턴을 평가하라)
부모가 걱정하는 바를 자녀에게 이야기하기에 앞서 자녀의 컴퓨터 사용 패턴과 시간뿐만 아니라 부모 자신이 시간을 어떻게 사용하고 있는지를 평가해
보아야 한다. 만약 부모 자신이 수 시간 동안 인터넷이나 전화통화 혹은 텔레비젼 시청으로 하루를 보낸다면 자녀에게 효과적으로 인터넷 사용에 대한
이야기를 할 수 없는 것이 당연하다.
부모가 인터넷에 중독이 되어 있으면 자녀에게는 권위가 서지 않는다. 부모가 자녀의 인터넷 사용에 대해 지적했을 때 자녀가 부모의 텔레비젼 시청과
무엇이 다르냐고 되물을 수 있으므로 그러한 상황에 미리 준비해야 한다. 부모 역시 하루 활동을 모두 기록하여 자신의 행동을 점검한다. 특히 부모의 알코올 중독, 일중독 증에 관해서도 개선을 해야한다. 중독 가정에서 중독증 환자가 배출됨을 명심해야 한다.
5) 자녀에게 왜 인터넷이 꿀단지가 되는지 탐색하라
자녀가 인터넷 사용으로 인해 적응적 문제를 드러낼 때 그 부정적 결과에만 집착하지 말고 왜 컴퓨터에 몰두하게 되었는지, 자녀가 사이버 공간에서
얻고자 하는 욕구가 무엇인지, 그리고 현실세계에서 어떠한 어려움이나 불만을 경험하고 있는지 그 원인을 탐색한다. 때때로 자녀의 과도한 인터넷 사용은 부모와 함께 지내는 시간이 없고 대화가 극히 부족한 상황에서 부모 대신에 컴퓨터를 선택한 결과일 수 있다. 또한 부모의 과중한 학업 요구를 이기지 못해 일시적으로 인터넷에 도피한 것일 수도 있다. 채팅이나 머드게임에
빠지는 청소년의 경우 현실에서 이루지 못한 관계의 욕구를 가상공간에서 채우려는 의도가 있을 수 있으며, 자신을 위로하고 받아주는 보호자의 역할을
인터넷으로 대체한 것일 수 있음을 기억해야 한다.
6) 부모 자신의 문제해결방식을 확인하라
부모들은 자녀의 인터넷 사용을 해결하기 위해 지금까지 어떻게 대처해왔는지를 확인해보아야 한다. 부모들은 대개 단번에 자녀가 변화되기를 바라면서
독재적이고 강력한 방식으로 문제해결을 시도한다. 따라서 많은 부모들은
자녀가 컴퓨터를 사용할 때마다 잔소리를 하고, 얼굴을 찌푸리며 소리를 지른다. 자녀가 왜 인터넷에 몰두하는지 그 원인을 고려해보지 않고 자녀의 인터넷 사용이 초래하는 결과에만 집착하여 컴퓨터 앞에 앉아있는 자녀를 보고
소리부터 지른다. 그러나 이러한 방식이 지금까지 자녀에게 어떤 반응을 초래했으며 결과적으로 효과가 있었는지를 부모 자신이 생각해볼 필요가 있다. 또한 부모 자신이 자녀의 컴퓨터 사용에 대해 어떤 원칙에 따라 체계적으로
대처했는지, 혹은 상황에 따라 즉흥적이고 충동적으로 상반되는 방법들을 시도했는지를 살펴볼 필요가 있다.
7) 싸우기 전에 실탄이 있는지 확인해 보라
자녀에게 인터넷에 관해서 충고를 하거나 개선책을 제시하기 위해서는 부모 자신도 인터넷에 관해서 어느 정도는 자료도 수집하고 준비를 해야 한다.
따라서 자녀와 함께 인터넷 사용에 관해서 걱정하는 바를 이야기하기 전에
시간을 갖고 무엇을 어떻게 이야기할 것인지 마음의 준비를 해야 한다. 우선
자녀와 인터넷 사용에 대해 이야기하기에 좋은 시간과 장소를 찾는다. 예를
들어 평일 점심이나 저녁에 자녀와 집에서 이야기를 나눌 수도 있고 주말에
가까운 곳으로 여행을 가서 혹은 패스트푸드점에 가서 허심탄회하게 대화를
나눌 수도 있다.
인터넷 사용에 대해서 이야기할 때 자녀의 부정적인 반응에 대해서도 미리
준비를 해야 한다. 예를 들어 자녀는 자신의 사생활을 간섭한다고 매우 화를
내며 반응할 수 있으므로 이야기를 시작하기 전에 이에 어떻게 대처할지를
미리 준비해야 한다. 또한 자녀에게 효율적으로 이야기하는 방법을 계획한다. 지금까지 자녀에게 인터넷 사용에 대해서 잔소리만 했다면 이제 자녀에게 효율적으로 자신의 걱정을 표현할 방법을 구상한다. 그리고 이러한 계획이 진정으로 자녀를 위한 것인지 혹은 내 욕구를 취하기 위한 것인지를 다시
한번 생각해본다. 이제까지 시도한 해결책이 왜 실패했는지를 탐색하고 실패를 극복하기 위한 새로운 방안도 계획해본다.
8) 문제에 대해 효과적으로 대화하라
자녀의 컴퓨터 사용패턴과 시간을 관찰하여 파악하고 부모 자신의 바라는
바를 확인한 후에는 자녀에게 이를 효율적으로 표현할 수 있어야 한다. 자녀의 인터넷 사용에 대해 부모가 컴퓨터를 무조건 금지하거나 소리를 지르면서 자신의 걱정을 이야기하는 것은 전혀 효과적이지 않다. 오히려 자녀가 이야기하는 것을 귀기울여 듣고 그 감정을 표출하게 해야 한다. 자녀가 인터넷
사용으로부터 얻고자 하는 것이 무엇인지 마치 상담자가 되어 자녀의 욕구를 탐색하고 자녀가 말하는 것을 공감해주어야 한다.
① 자녀의 이야기를 충분히 들어라
만약 부모가 자녀의 이야기를 자꾸 끊고 자신이 생각하는 바를 이야기한다면 자녀는 자신이 충분히 이해 받지 못하고 있으며 공격당한다고 생각하여 부모에게 자신의 행동이 결코 해롭지 않다는 것을 증명하기 위해 여러 가지 핑계를 될 것이다. 즉 부모가 자녀의 인터넷 사용에 대한 욕구나 감정을 들어보지 않고 자녀에게 문제해결만을 시도한다면 자녀는 오히려 자신의 문제없음을 주장하고 계속 인터넷을 사용하려는 방어기제(예를 들어 부인, 합리화
등)를 사용할 것이다. 따라서 부모는 인터넷에서 얻고자 하는 욕구를 중심으로 자녀가 하고 싶은 이야기를 충분히할 수 있도록 격려해야한다.
② 문제를 효과적으로 표현하라
자녀의 이야기를 충분히 들어 준 후에는 인터넷 사용이 자녀에게 왜 문제가
되는지를 이야기해야 한다. 즉 인터넷사용이 자녀와 부모에게 미치는 영향을
이야기하고현재 자녀로 인해 어떤 감정이 드는지를 표현하도록 한다. 그리고 부모가 진정으로 걱정하는 것은 인터넷의 과도한 사용으로 인해 자녀가 처할 수 있는 곤경이라는 것을 반드시 알린다. 부모와 자녀가 서로 바라는 바를 구체적으로 이야기하고 이를 위해 어떤 해결방법이 있을지를 함께 모색한다.
9) 가족구성원들의 컴퓨터 사용 시간표를 작성하라
컴퓨터 사용 시간에 대해 일정한 규칙을 세워놓지 않는다면 자녀가 컴퓨터를 사용할 때마다 매번 잔소리를 하게되고 자녀는 자녀대로 컴퓨터를 사용하면서도 부모의 눈치를 보며 마음 편히 사용하지 못하고 스트레를 받게 된다. 그러므로 처음부터 자녀와 컴퓨터 사용시간을 정하는 것이 좋다. 희망하는 사용시간과 프로그램을 자녀에게 물어보고 부모의 의견을 이야기한 후 각자의 기대를 충족시키면서 사용하는 방법을 자녀와 함께 모색한다. 만약 가족이 집안의 컴퓨터를 공유하고 있다면 각 가족구성원들의 사용시간을 함께 계획하여 이를 지킬 것을 서명으로 받아 놓고 컴퓨터 옆에 붙여놓는 것이 효과적일 것이다. 가족 구성원은 사용시간표에 따라 각자 언제, 얼마큼 사용해야
할 지 알게 될 것이며 사용시간을 초과하지 않고 지킬 수 있을 것이다.
가족의 사용시간표를 작성하면 자녀는 부모를 신경 쓰지 않고 마음 편하게
컴퓨터를 사용할 수 있으며 사용시간이외에는 부모도 자녀에게 정당하게 사용자제를 요구할 수 있어 둘 간의 긴장을 감소시켜줄 것이다. 또한 몇 시부터 몇 시까지 사용한다는 규칙은 자녀에게 컴퓨터를 사용하지만 통제의 상황에서 사용하므로 자신을 통제했다는 정체감을 갖게 할 것이다. 그러나 사용시간표를 작성할 때 자녀에게 임의로 옮길 수 없으며 반드시 지켜야만 하는
것을 인식시킬 필요가 있다. 이를 위해 자녀가 자기 멋대로 컴퓨터 사용시간을 옮기려고 할 때 부모가 어떻게 대처할 지를 미리 준비한다.
부모는 사용시간표를 실행할 때 자신도 일관된 모습을 보여야 한다. 즉 자녀가 컴퓨터 앞에 너무 오래 앉아있는다고 생각하는 부모는 자신도 텔레비젼
앞에 너무 오래 있지 말아야 할 것이며 혹은 자녀가 모순되는 상황을 지적할
때(예를 들어, "엄마는 TV보면서 나는 왜 안돼?") 이에 어떻게 대처할지를 준비해야 한다.
10) 인터넷 사용을 합리적이고 일관되게 제한하라
인터넷 사용시간을 계획할 때 무조건 시간을 줄이려고만 하지 말고 자녀의
현재 사용시간을 고려하여 현실적으로 결정해야 한다. 예를 들어 주당 35시간을 사용하고 있다면 하루에 2시간, 주말에 5시간씩 총 20시간 정도로 줄이는
계획을 세운다. 자녀의 현재 사용정도를 고려하지 않고 인터넷 사용을 한 번에 줄인다는 무리한 계획을 세우면 실패하기 쉬우므로 조금씩 자주 하는 방향으로 목표를 합리적으로 세워야한다. 자녀의 상태를 정확히 파악하여 자녀의 능력에 맞게 현실적인 방식으로 목표를 계획하는 것이 중요하다. 사용시간을 정하고 난 후 인터넷을 사용하는 장소도 결정한다. 사람들은 자신의 컴퓨터 화면을 볼 수 있는 공적 장소에서는 컴퓨터 사용을 덜 하는 경향이 있으므로 자녀에게 공적인 장소에서 인터넷을 사용하도록 컴퓨터를 옮겨 놓는다.
부모는 자녀의 인터넷 사용을 자녀의 상황에 맞게 합리적으로 제한하고, 지속적으로 이를 지킬 수 있도록 일관된 태도를 보여야 한다. 지속적으로 자녀의 온라인활동에 대해 관심을 갖고 살피되 자녀가 이전과는 다른 성격을 보인다거나 자신의 온라인 활동에 대해 숨기고 은밀하게 사용하려 한다면 상담가에게 찾아가도록 한다.
11) 예상되는 실패요인에 대해 대처하라
자녀의 인터넷 사용조절에 대한 시도가 종종 실패할 수 있다. 오랫동안 사용해왔던 인터넷을 금방 조절할 수 없는 것은 당연하다. 부모는 이러한 실패가
있을 수 있다는 것을 인정하고 이를 감정적으로 해결하지 않기 위해 미리 마음의 준비를 해야한다. 즉 인터넷 사용 조절에 있어 미리 예상되는 실패요인을 적고 어떤 식으로 극복할지 전략을 세우도록 한다.
12) 행동의 변화가 발견되면 격려하라
자녀에게 작은 변화라도 발견이 된다면 이를 강화하고 유지하기 위해 부모는
자녀를 충분히 격려하고 인정해주어야 한다. 자녀에게 칭찬이나 물질적인 보상을 할 수 있으며 자녀가 바라는 것을 할 수 있도록 하는 보상을 계획할
수도 있다.
13) 부모가 컴맹에서 벗어나라
부모가 컴퓨터 사용하는 법을 모른다면 친척이나 친구 혹은 자녀에게 물어서 사용하는 방법을 배우도록 한다. 최근에는 시나 구에서 컴퓨터 초심자를
위한 반을 개강하고 있으며 백화점이나 컴퓨터 판매점에서도 인터넷을 사용하는 방법을 가르치고 있기 때문에 부모가 관심만 있다면 얼마든지 배울 수
있는 기회가 있다. 처음에는 기계에 대해 막연한 두려움이 있을 수 있다. 그러나 곧 인터넷의 편리함과 무한한 정보를 이용할 수 있다는 점에 매력을 갖게 될 것이다. 초심자는 컴퓨터 게임같이 즐길 수 있는 것으로 먼저 컴퓨터와 가까워지도록 한다. 야후나 다른 검색장소에 들어가서 자신이 평소 궁금해
하는 것들을 단어로 치면 무한한 정보를 얻을 수 있으며 인터넷의 편리성에
다시 한 번 놀라게 될 것이다. 신문을 읽고 자신이 관심을 갖고 있는 분야를
읽는 것도 컴퓨터와 가까워지는 한 방법이다.
부모가 컴퓨터를 배우는 것이 중요한 이유는 자녀의 문제가 무엇인지 정확하게 측정할 수 있으며 이전에 컴퓨터를 몰랐을 때와는 다르게 자녀가 인터넷에 빠지게 되는 이유를 이해할 수 있고 자녀에게 효율적으로 자신의 생각을 표현할 수 있게 되기 때문이다.
14) 자녀와 함께 할 수 있는 취미생활을 계발하라
자녀와 함께 컴퓨터 반에 등록하여 인터넷에 대하여 배우면서 컴퓨터에 대한 전문용어들을 익히고 인터넷에서 제공되는 컨텐츠를 함께 즐겨보도록 한다. 자녀는 부모와 함께 인터넷을 사용하면서 부모와 말이 통한다고 느끼고
더욱 친숙하고 편하게 느낄 수 있다. 자녀가 컴퓨터에 집착하여 하루 종일 사용하는 것은 부모와 함께 할 시간이 없어서 부모 대신에 컴퓨터를 선택한 것
일 수 있다는 것을 기억하고 인터넷에서 시간을 함께 보낼 수 있는 것을 계발한다. 또한 자녀가 주말에 인터넷 사용이외의 다른 활동을 할 수 있도록 운동이나 산책, 등산, 낚시 등 가족이 함께 보낼 수 있는 활동들을 계획한다.
15) 가족의 위계를 기억하라
부모는 위계의 위에 위치하고 자녀는 그 아래에 위치한다는 사실을 주지하고 있어야 한다. 물론 자녀가 어렸을 때에는 부모가 자녀에게 문제를 해결하는 과정에서 많은 영향을 미치는 존재였지만 자녀가 자라면서 자신의 의사결정권을 요구하게 됨에 따라 부모와 자녀는 협상과 평등의 관계로 변화할 것이다. 그러나 부모와 자녀의 관계는 문제를 해결하는 방식이 변하였을 뿐 그 위계는 바뀌지 않았음을 기억해야 한다. 부모는 자녀에 대한 통제권을 갖고
있으며 자녀가 올바른 인터넷 사용을 하도록 규제할 권리가 있다. 즉 자녀가
사이버 게임에 몰두하고 있다면 부모는 자녀의 행동을 감찰하고 줄이도록 할
권리가 있다. 그러나 자녀가 성인이라면, 자녀의 인터넷 사용에 대해 반응할 때 부모로서가 아니라 친구로서 이야기를 나누어보는 것이 효과적일 것이다. 그러나 성인 자녀가 인터넷에서 부적절한 관계를 맺고 있다면 자녀가 책임감 있는 성인이 되게 하기 위해서 부모는 자녀의 인터넷 사용을 통제해야만 한다. 부모가 인터넷 사용에 대한 통제권을 갖고 있다면 인터넷의 교육적인 면과 기분전환을 위한 오락적인 면을 충분히 활용할 수 있을 것이다. 하지만 부모가 독재적으로 자녀의 인터넷 사용을 금지한다면 자녀는 그들이 왜
혼나고 있는지 이해하지 못할 것이며 오히려 화를 내면서 반항할 것이다. 부모는 자녀에게 무조건 사용을 금지하기보다는 그것이 왜 문제가 되는지를 이야기하고 어떻게 줄여나가야 하는지를 자녀와 함께 협상해나가도록 해야 한다.
16) 가족구조를 살펴보라
가족체계가 정상적으로 기능하기 위해서는 가족내의 "경계"의 특징이 중요한
데, 가족간의 경계가 지나치게 밀착되어있는지 혹은 분리되었는지를 살핀다.
경계가 애매한 밀착된 가족은 가족구성원들이 서로 지나치게 관여하고 있고, 반대로 경계가 지나치게 경직된 가족은 가족구성원이 서로 분리되어 하위
체계간의 의사소통이 어렵고 가족간에 서로 무관심하다. 또한 가족 내의 위계
질서가 중요한데, 역기능적인 가족은 부모가 아이의 자리에 있고 아이가
부모의 자리에 있으며 위계가 혼란되어 있다. 가족구성원간의 연합관계도 중요하다. 연합은 모든 가족에서 어느 정도 일어나나 세대간 경계를 뛰어넘어
자녀와 한쪽 부모간의 관계가 강하게 밀착되어 있고 다른 한쪽 부모를 공격하는 양상을 보일 때 문제가 된다. 이와 같이 가족구조에 문제가 있다면 자녀가 치료하고 집에 돌아오더라도 재발되기 쉽고, 시간이 지나 성인이 되어서
컴퓨터가 아닌 다른 중독현상이나 문제를 함께 겪을 수 있다. 그러므로 가족
구조를 관찰하여 문제가 있다면 가족치료자에게 찾아가야 한다. 자녀와 지나치게 밀착되어있는 부모와는 거리를 두고, 한쪽 부모와의 연합이 강한 관계는 양쪽 부모와 좀 더 균형잡힌 관계를 유지하도록 하고, 분리되어 있는 관계는 부모와 자녀간의 의사소통 기술을 가르치는 방법을 사용하여 치료가 이루어질 것이다.
17) 자녀가 청소년이라면 변화에 융통성있게 대처하라
자녀가 청소년이 되어 부모로부터 독립하면서 심리적 거리가 증가할 수 있다. 자녀는 부모와의 심리적 거리감을 컴퓨터와 대치할 수 있는데, 이 때 부모는 자녀의 거리감을 반항이라기보다는 자연스런 심리적 과도기라 생각하고
자녀와 대화를 나누는 시기로 생각해야 한다. 자녀가 아동에서 청소년이 되면 가족 체계도 융통성 있게 변해야 되는데 즉 부모의 권위를 조정하여 일방적인 지시적 관계에서 대화?협상의 관계로 변화시키고, 자녀의 자율성과 독립성을 촉진시키도록 도와야 한다.
18) 가족 회의를 정기적으로 하라
인터넷 과사용으로 인해 가족과의 대화가 단절되고 갈등도 더욱 깊어질 수
있다. 그러므로 가족과의 대화를 갖고 자녀의 인터넷 사용행동을 규제하기 위해 가족회의를 정기적으로 갖는 것이 도움이 된다. 가족회의 시에는 인터넷
사용에 대한 가족 규칙을 세워서 매 주마다 가족간 회의를 가지고 합의된 규칙이 잘 이행되고 있는지 를 점검해볼 수 있다. 가족 규칙은 인터넷 사용시간 뿐만 아니라 저녁식사시간이나 수면시간이 될 수 있으며 주말에 가족과 함께 보내는 것이 될 수 있다. 가족규칙을 세워 매 주마다 가족 간 대화를 나누는 것은 자녀가 자신의 행동을 자각하도록 도울 것이며 가족간의 관계악화를
예방해줄 것이다.
19) 차단 프로그램을 이용하라
자녀가 자신의 인터넷 사용에 대해 이야기하는 것을 거부한다면 자녀를 규제할 다른 방법을 모색해야 한다. 현재 몇 몇 업체들이 인터넷 사용 시간(한달간 이용일수, 한달간 총 이용시간, 하루평균 이용시간)과 자주 가는 사이트,
유해 사이트 이용여부를 알려주는 시스템을 제공하고 있으므로 이를 이용하면 자녀의 사용패턴을 알 수 있을 것이다. 또한 또래와 비교했을 때 어느 정도의 수준인지와 중독여부를 파악할 수 있을 것이다. 자녀가 부모의 규제에
대해 지나치게 흥분하고 화를 내며 과도한 행동을 지속적으로 보인다면 인터넷 중독을 전문적으로 상담하는 상담가에게 도움 요청을 고려해볼 수 있다.
자녀가 자신의 인터넷 사용에 대해 이야기하지 않거나 숨기려고 한다면 거기엔 반드시 이유가 있다는 점을 기억해야 한다.
개인적 측면
1) 자신이 잃어가고 있는 것을 확인하라
인터넷에 빠져 있으면 잃는 것이 너무나 많지만 중독자들은 자신이 무엇을
잃었는지를 파악하지 못하는 경우가 많다. 인터넷 중독에 빠져들면, 자신의
삶 전체를 잃어버릴 수 있음을 알아야 한다. 특히 학생이 게임 중독에 빠지면, 학교성적은 물론 교우관계, 부모관계가 심각한 손상을 받게 된다. 성인이 사이버 섹스 중독이나 도박 중독에 빠져들면 외양간에 해당하는 가정을 잃고 가산을 탕진한다. 그 동안 인터넷을 과도하게 사용하면서 소홀히 했거나
점점 하지 않게 된 활동이나 습관들을 모두 적어보자. 그리고는 다음과 같이
1에서 3까지 등급을 매겨보자.
① 상 ② 중 ③ 하
예를 들어:
?
매주 마다 교회 가기
? 배우자와 일주일에 한번 쇼핑하기
?
아이들과 한 달에 한 번씩 놀이공원 가기
? 일주일에 적어도 한번 친구들을 만나기
?
영화 보기
? 아이들 숙제 봐주기
? 매일 설거지, 방 청소, 빨래하기
? 화초 가꾸기
? 부모님께 인사하러 가기
?결혼식장 참석하기
?학교에서 내준 과제를 꼼꼼히 완성해서 제출하기
?동아리 활동하기
?서점에 가서 책읽기
?등산하기 등등
다음과 같이 목록을 적어서 각각을 평가 한 다음 다시 살펴보면서 인터넷이 중요한지 혹은 현재 인터넷 때문에 하지 못한 일이 중요한지를 신중히 생각해 본다. 그리고 잃어버린 것에 의한 영향을 충분히 숙고해 본다. 즉 인터넷이 현재 자신의 생활에 끼치는 영향을 고려해 본다. 나도 모르게 인터넷이
자신의 삶에 부정적으로 영향을 주고 있다고 판단이 되면 즉시 인터넷 중독에 대한 비상을 선포하고 초기부터 중독에 빠지지 않도록 한다.
2) 온라인 접속시간을 파악하라
인터넷을 사용하다 보면 시간의 왜곡이 일어나는 속성 때문에 자신이 생각한 것보다 훨씬 더 많은 시간을 사용하고 있음을 깨달을 수 있는 기회가 된다. 여기서는 자신이 얼마나 인터넷을 많이 사용하고 있는지를 인식하는 것이 중요하다. 자신의 인터넷 사용에 대해서 자각하고 그 문제를 심각하게 받아들일수록 인터넷 사용을 조절하는데 더 큰 효과가 있을 것이다. 인터넷 사용시간을 작성할 때 시간뿐만 아니라 어떤 분야를 사용했는지도 기록해서 어떤 부분에 가장 시간을 많이 쓰는지 판단해 보는 것도 중요하다. 각 영역별로 사용 시간을 비교하고 좋아하는 용도에 따라 등급을 매기면 주로 사용하는 온라인은 어떤 종류인지 구체적으로 평가할 수 있고, 일상 생활에서 각 부분별로 얼마나 시간을 빼앗기고 있는지 파악할 수 있게 된다. 이 방법을 사용하면, 막연하게 인터넷 때문에 자신의 귀중한 시간이 낭비된다는 것에 대한
구체적인 물증을 갖게된다.
3) 인터넷을 과다하게 사용하게 하는 원인을 찾아라.
(1) 인터넷 사용을 촉발하는 기분과 행동을 관찰하라.
일상생활이 따분하거나 피곤할 때 혹은 다른 사람과 갈등이 있는 등의 다른 강렬한 감정을 갖게 될 때 인터넷을 사용한다면 이를 기록하고 대처방식을 찾아보아야 한다. 예컨대 외로움은 인터넷에서 과도한 시간을 사용하게 하는 주요 요인이 될 수 있다. 또한 자신이 인터넷 사용을 합리화하고 핑계를
대고 있는지 자신을 살펴보도록 한다.
인터넷 사용이 정말로 필요한지 자신에게 정직하게 물어보고, 인터넷을 스트레스를 느낄 때마다 기분전환용(오락용)으로 사용하는 것을 피한다. 스트레스를 풀기 위해서 인터넷을 습관적으로 사용하는 것은 인터넷 중독의 시작점이라는 것을 잊지 말아야 한다.
※ 다음의 문장을 완성해 보자
?
인터넷에 들어가지 전에, 나는 ______을(를) 느꼈다.
?
인터넷에서 좋아하는 것을 하고 있으면, ______처럼 느껴진다.
이런 생각들에 대한 대안적인 행동을 생각해 보고 자신도 모르게 이런 생각이 떠오른 때 대안행동을 하도록 한다.
예를 들면:
?
나는 인터넷에서 포르노 때문에 시간과 돈을 너무 낭비하고 있어, 이대로
가다간 중독이 될 수 있어. 인터넷 사용을 정보수집에만 사용하자.
?스트레스는 운동으로 풀자
?인터넷 게임 없는 삶을 시작해보자 등의 대안적인 행동을 생각해야 한다.
(2) 습관(행동패턴)이 인터넷에 접속하게 하는 촉발요인임을 자각하라.
모든 중독증은 중독으로 발전해 가는 과정에서 형성된 행동패턴과 연합되어 있다. 예를 들어 매일 저녁 뉴스를 본 후 6시에 접속하는 경향이 있다고해 보자. 저녁 6시와 뉴스는 중독을 촉발하는 요인이다. 다시 말해 촉발요인은 중독 과정이 시작하도록 촉매제로서 작용할 수 있다. 일단 시작하면 멈추기가 어렵다. 이 때 재발을 촉발할 가능성을 감소시키기 위해 행동패턴과 습관을 피하거나 바꿔 볼 수 있다. 사용자는 사소한 것일지라도 항상 일어날
수 있는 촉발요인을 자각하고 있는 것이 중요하다. 즉 인터넷 사용과 관련된
모든 것을 자각하고 있는 것이 매우 중요하다.
예를 들면:
? 심심한데 한번만
? 아무도 없는데 지금이 기회다!
? PC방 근처인데 딱 한 시간만
? 섹스가 생각나는데 또 한번 들어가 볼까
? 돈을 잃었는데 찾아야지..
등의 여러 가지 상황에서 단서나 자극을 받을 때 이러한 자극에서 인터넷을
피할 수 있는 대안적인 행동을 항상 머릿속에 간직하고 있어야 한다.
(3) 인터넷 사용 패턴 및 습관을 깨고 그 반대로 하라.
만약 아침에 일어나 이메일을 확인하는 습관이 있다면 먼저 샤워를 하고 아침식사를 하는 것부터 하도록 시도한다. 인터넷을 밤에 사용하느라 잠을 못
자고 있다면 이제 낮에만 사용하도록 한다. 주중에 매일 인터넷을 사용한다면 주말에 특정시간을 정해서 그때만 하도록 한다. 또한 실제 생활에서 직접
할 수 있는 일이라면 인터넷을 사용하지 않고 직접 하도록 한다.
예를 들면:
? 인터넷에서 신문을 읽는 것으로 인터넷 사용을 시작한다면 대신에 인쇄된
진짜 종이 신문을 읽도록 한다.
? 간단한 물건은 인터넷에서 구입하기보다는 외출하고 돌아오는 길에 가게에
들러 구입하도록 한다.
? 회사에서 퇴근하고 혼자 있으면 즉시 자리를 뜬다.
?
PC방 근처를 피해서 돌아간다.
?컴퓨터에서 포르노를 보거나 게임을 시작하기 전에 먼저 해야할 일을 한다.
?인터넷 대신에 음악을 듣는다.
?인터넷이 생각나면 이 생각을 단서로 인터넷이 아닌 다른 행동을 한다.
4)
주간 인터넷 사용시간을 줄여라
인터넷 사용 시간을 줄이기 위해서는 마치 술 중독자가 술의 양을 줄이기
위해서 하루에 술을 마실 수 있는 양을 제한하듯이 인터넷 사용량 1시간을
한 단위로 생각하여 인터넷 사용을 줄이도록 한다. 어렵다면 목표에 도달할
때까지 서서히 인터넷 주량 시간을 줄여나가는 방법을 사용하는 것이 좋다.
만약 주당 35시간동안 인터넷을 사용한다면 주당 20-25시간 정도로 줄이는 방법을 목표로 정한다. 다음에는 이 20-25시간을 기준으로 시간표를 작성하고
주간 또는 월간 계획표를 기록한다. 예를 들어, 평일에는 밤마다 9시부터 11시까지 인터넷을 사용하고 토요일과 일요일은 오후 2시부터 7시까지 사용하도록 시간을 정해 놓는다. 만약 이 규칙이 잘 지켜진다면 다음에는 15시간으로
줄여서 시간표를 작성하고 이것 또한 잘 지켜지면 다음에는 10시간정도로 시간을 점차 줄여나간다.
5) 인터넷 보다 더 재미있는 것을 찾고 계발하라
인터넷에 중독된 사람들은 인터넷을 사용하지 않는 대신에 할 수 있는 대안
행동들을 계발해야 한다. 예컨대 내담자는 인터넷에 몰두하기 이전에 해왔던
취미생활들을 다시 시작하거나 혹은 새롭게 하고 싶은 활동들을 계발해야
할 것이다. 이 때 새로운 활동은 결코 컴퓨터나 인터넷과 관련이 없어야 하며 대뇌를 사용해야 하는 인터넷과는 달리 신체를 사용하는 활동적인 것을 하는 것이 좋다. 또한 새로운 취미나 활동을 배우자나 가족과 함께 함으로써 이전에 인터넷에서 충족시켰던 사회적 욕구를 채울 수 있다면 더욱 좋을 것이다.
(1) 연애를 시작하라.
현실세계에서 새로운 친구관계를 형성한다면 인터넷이 주지 못하는 친밀감과 정서적인 지지를 느낄 수 있을 것이다. 비록 인터넷에서도 새로운 사람들을 사귈 수 있지만 그 관계로 인해 현실세계에서 더욱 고립되고 소외되었다는 것을 기억하고 현실세계에서 관계를 맺으려고 시도해야 한다. 기술적 진보는 새로운 모험의 기회를 제공했으나 인간관계의 친밀함을 배가시키지는 못하였고, 인터넷은 개인을 세상에 연결시켜주고 이 세상을 작은 공동체로 만들어주기는 했지만 바로 이것이 사람을 더욱 외롭고 고립되게 만들 수 있다는 점을 상기하자. 물론 사이버 친구가 가치가 없다고 말하는 것은 아니다.
그러나 서로 사랑하고 지지하고 친밀감을 나누기 위해서는 사이버 친구도 현실세계로 이어져야 한다는 점에서 한계가 있다는 것이다.
(2) 운동을 시작하라.
운동은 다양한 이점이 있다. 우선 즐겁고, 건강을 향상시키고, 수명을 연장해주며, 전체적인 기능을 향상시킨다.
또한 체중을 조절할 수 있고, 에너지를 증가시키며, 기분을 고양시키고, 자존감을 올려준다. 연구들에 의하면 중독 행동은 신경전달물질인 도파민의 변화와 관련이 있으며, 이 도파민은 도박, 충동적인 섭식, 인터넷 중독, 알코올,
혹은 약물사용과 같은 행동들을 하도록 만든다고 한다. 이 때 운동은 인터넷
사용이 감소하면서 생기는 도파민의 손실을 대체해주어 더욱 쉽게 적응할 수
있도록 만들어줄 수 있다.
(3) 새 꿀단지를 찾아라.
인터넷이라는 비현실적인 공간에서 자신의 욕구를 만족시키는 것이 한계가
있다는 것을 깨달은 후에는 새 꿀단지를 찾아야만 한다. 즉 취미 생활, 요리 학원, 자원봉사, 잠재적인 미술 능력 계발, 악기 숙달, 댄스 등의 건전한 꿀단지를 찾는 것이 대안이다. 인터넷은 따분한 사람들이 방에 처박혀서 혼자
자극하는 시대의 뒤떨어지는 사람들이 하는 행동이라고 생각해야 한다.
6) 인터넷을 바꾸려고 하지말고 자신의 생각을 바꿔라
인터넷이 우리에게 미치는 영향을 알아내기 위해서 인터넷 중독에 의해 야기된 문제점을 종이에 여러 가지 적어보고 또한 인터넷 사용을 줄이는 경우에 얻게 될 좋은 점도 여러 가지로 적어본다. 그리고 이 두 가지를 카드에 적어 주머니나 지갑에 넣고 다니거나, 컴퓨터 앞에 붙여두거나, 눈에 띄는 장소에 붙여둔다. 인터넷을 하고 싶은 생각이 간절하게 떠오르면 카드를 꺼내어
피하고 싶은 문제점과 자신을 위해 하고 싶은 것들을 다시 생각해 본다.
7) 수익성 없는 주식은 즉시 팔아라
인터넷에 시간을 투자하는 것을 보면 엄청난 양의 시간이며, 이것을 돈으로 계산하면 어마어마한 양의 돈을 낭비하는 것이다. 우리가 주식을 가지고
있다가 장기적으로 수익성이 없다고 판단되면 즉시 팔려고 하는데, 왜 인터넷
이라는 주식에 시간을 투자하고 수익성이 없는데도 그것을 보유하려고 하는가? 수익성이 없는 인터넷 주식을 즉시 팔아 넘겨야 한다. 자신의 인터넷 주식이 수익성이 있는가를 다음의 기준으로 평가해 보도록 한다.
(1)가족과의 관계에 문제가 있는가?
인터넷을 시작한 이후에 가족들로부터 비난을 받고 있다면 자신의 행동에 대해서 생각해 보아야 한다. 인터넷 사용이 자신에게는 아무렇지 않게 여겨질지라도 가족들이 그것으로 인해 불편함을 느낀다면 스스로 인터넷 사용을 고려해 보아야 한다.
(2)직장이나 학교에서 문제가 있는가?
지난밤 인터넷 사용으로 인해서 수업시간에 잠을 잔다든가, 어제 했던 게임에 대한 생각을 하면서 시간을 보내다가 학기말 시험을 망친 적은 없는가? 그렇다면 이렇게 계속 성적이 떨어져서 내가 원하는 대학에 갈 수 있을까와
같이 인터넷에 몰두함으로써 나타날 장기적인 결과를 생각해 보아야 한다. 또한 직장에서 업무와 상관없는 인터넷 사용 때문에 능률이 저하된 적은 없는가? 만약 그렇다면 직장에서 받게될 낮은 인사점수로 인해서 승진이 되지 않고 낙오될지도 모른다와 같은 장기적인 결과를 고려해봐야 한다.
(3)인터넷에 쏟아 부은 노력에 대해 과연 보상받을 수 있는가?
다른 중독자들처럼 대부분의 인터넷 중독자들은 중독이 되기 전에는 온순하고, 책임감 있고, 성실한 사람이었다.
그러나 중독자가 인터넷에 막대한 시간과 노력과 열정을 투자해서 예를 들면, 인터넷 게임을 하면서 지위 상승에따른 성취감을 맞보기도 하지만 결과적으로는 중독자는 성격이 난폭해지고 주변 사람들에게 인심을 잃게 된다. 과연 인터넷에 그렇게 많은 시간과 노력과 열정을 투자하고 나서 얻을 수 있는
것인 무엇인지를 고려해 보아야 한다.
8) 컴퓨터 없는 휴일을 만들어라
컴퓨터를 끄고 하루 종일 컴퓨터를 사용하지 말아야 한다. 만약 필요하다면 단지 계획된 용도로만 그것을 사용하거나 해야 할 일을 모아서 한꺼번에
사용하도록 한다. 당분간 인터넷에 접속을 하지말고, 이제까지 인터넷상에서
맺어왔던 친구들과도 작별인사를 한다. 컴퓨터 안 쓰는 날을 지정하여 점진적으로 이 기간을 늘려갈 수도 있다. 이렇게 하는 이유는 간단하다. 지금까지
조절하지 못했던 인터넷 사용을 줄여나가기 위해 지속적으로 절제한다면 자율신경계도 이에 적응이 될 수 있기 때문이다. 즉 조절 시도를 반복적으로 하게 되면 신체와 정신도 인터넷 사용을조절하고 통제하는 것에 적응이 될 것이다.
9) 텔레비젼 시청 시간을 줄여라
텔레비젼을 어렸을 때부터 과도하게 시청하는 것은 폭력과 같은 문제를 포함하여 사회에서 여러 가지 문제를 야기하고 있다. 텔레비젼 시청은 시간과
에너지만 들이면 되는 수동적인 활동이지만 돌아오는 이득은 거의 없다. 또한 텔레비젼은 인터넷처럼 시간을 소모하게 한다. 게다가 관계 형성이나 사회적 활동들에 사용할 수 있는 시간들을 빼앗는다. 따라서 텔레비젼 보는 시간을 줄이고 텔레비전을 보지 않는 날을 설정하는 것이 좋다. 이에 습관이 되면 텔레비젼 앞에 앉아 모니터를 응시하지 않고도 집에서 있을 수 있게 되며, 더 이상 텔레비젼이나 컴퓨터 사용을 갈망하지 않게 될 것이다.
10) 친구나 가족에게 인터넷 사용에 대해 솔직하게 이야기하라
인터넷 중독자들은 자신의 과도한 인터넷 사용을 가족이나 친구에게 숨기느라 거짓말을 한다. 하지만 치료를 위해서는 인터넷 사용에 대해 더 이상 숨기지 말고 자신의 사용에 대해 솔직하게 고백해야 한다. 인터넷 사용 때문에
걱정하는 문제를 친구나 가족에게 이야기한다면 죄책감이 사라질 것이며, 주변 사람들의 지지와 격려를 얻을 것이다. 또한 더 이상 사회적으로도 고립되지 않을 것이다. 솔직하게 자신의 문제를 개방하는 것은 치료과정을 촉진시켜서 문제를 해결하는데 결정적인 역할을 할 것이다.
11) 우선 순위를 설정하라
인터넷을 사용하느라 해야 할 일을 하지 못하고 있다면 생활의 우선 순위를 설정하도록 한다. 예를 들어, 회사 혹은 학교에 지각하지 않는 것, 일정시간 수면을 취하는 것, 제때에 식사하는 것, 가족과의 관계 등을 인터넷 사용보다도 우선 순위로 둘 수 있다. 인터넷을 사용하고 싶은 갈망이 들 때 우선 순위를 기억하고 그 상황에서 "아니야" 라고 자신에게 말할 수 있어야 한다.
12) 인터넷 중독의 만병통치인 전문기관 상담소를 찾아가라
중독적인 행동을 혼자 해결하기에는 매우 힘들다. 그러나 상담자는 따뜻한지와 수용을 통해 내담자가 중독패턴에서 벗어나도록 도움을 줄 수 있으며,
내담자에게 중독에서 변화할 수 있다는 확신을 갖게 해 줄 것이다. 상담은 신뢰와 정직이 요구되는 매우 개인적인 관계이므로 상담자는 내담자에게 매우
편안한 사람이어야 한다. 때로 상담이나 치료만으로 충분하지 않을 때에는 약물처방이 도움이 된다. 항우울제의 종류인 SSRI(선택적 세로토닌 흡수 억제제)는 뇌의 세로토닌 이용도를 증가시켜서 기분을 고양시키고, 강박적인 행동을 감소시키며, 중독적인 과정을 깨뜨리는 기능을 한다. 이외에도 갈망이나
강박적인 기분을 감소시키는 약물에는 항불안제가 있다(Greenfield, 1999).
14) 후원 모임에 참석하라
인터넷 남용이나 중독자를 위한 후원모임에 참석한다. 그러나 많은 모임이
인터넷 상에서 이루어지며 채팅과 같은 형식으로 의견이 교환되기 때문에 마치 알코올 중독의 후원 모임을 술집에서 여는 것과 똑같다. 인터넷에서 보내는 시간을 줄여야 하는데 인터넷을 사용하면서 그것을 줄이려고 하는 것은 모순일 것이다. 만약 이용할 수 있는 후원모임이 없다면 스스로 그 후원모임을
만들어볼 수 있다. 현재 충동적인 중독 행동에 대한 후원모임은 12단계의 원리를 기초로 하여 이루어지고 있다. 12단계 모델은 도박이나 알코올, 쇼핑 등
충동적인 행동 경향에 대해서 똑같이 적용될 수 있으므로 인터넷 중독자 역시
쉽게 참여할 수 있다. 12단계의 회복 모임은 자신의 문제를 집단 구성원들에게 솔직하게 개방할 때 많은 도움을 받게 된다. 후원 모임은 또한 인터넷 중독자의 배우자나 가족에게도 효과적으로 이용될 수 있다. 왜냐하면 중독자가 겪고있는 문제 못지 않게 중독자를 사랑하고 그들과 함께 살고 있는 가족들도
심각한 스트레스를 겪고 있기 때문이다.
15) 기타 주의점
① 공공장소에 컴퓨터를 두어라.
② 사이버 공간에서 만난 사람을 현실공간에서 만나고자 한다면 사람이 많은
공공 장소에서 만나라
③ 인터넷 속에서는 사람들이 숨기거나 거짓말을 할 수 있다는 점을 기억하라
④ 현실에서 만나야 한다면 밤보다는 낮에 그리고 되도록 사람이 많은 장소에서 만나라
⑤ 그 사람에 대해 다른 정보를 검색해 보라. 이용자 정보를 다른 곳에서도
알아보고, 그 사람을 아는 사람이 있다면 그에 대해 확인해보아라
⑥ 직접적으로 질문하라. 그 사람에게 무례를 행한다고 생각하지 말라. 숨기는게 있다면 아마 접속을 끊을 것이다
⑦ 아무 생각 없이 실제 이름과 전화 번호, 주소를 남기지 말라.
